Valmentaminen on paljon muutakin kuin taktiikoiden hiomista ja harjoitusten vetämistä. Inka Räisänen toimii kolmatta vuotta fysiikkavalmentaja ONS:ssa (Oulun Naisfutiksessa) ja on erinomainen esimerkki siitä, miten moderni fysiikkavalmennus yhdistää monipuolisen tietämyksen, teknologian ja ihmisläheisen otteen pelaajien kehittämiseen.
Hänen uratarinansa ei kuitenkaan alkanut suoraan jalkapallosta – eikä edes fysiikkavalmennuksesta. Inkan oma matka fysiikkavalmentajaksi on alkanut monipuolisesta urheilusta koripallon, yleisurheilun, ratsastuksen kautta fysioterapian ammattilaiseksi, kunnes polku vei hänet jalkapalloseura Ilvekseen ja lopulta jalkapalloon pariin. Tampereen Ilveksestä hän tuli lopulta Ouluun ONS:n fysiikkavalmentajaksi.
Inkan nykyisessä työssä ONS:n jalkapallossa fysiikkavalmennus tarkoittaa paljon muutakin kuin harjoitusohjelmien tekemistä. Hänen vastuullaan on naisten edustusjoukkue ja B-tytöt, joiden suorituskyvyn ja terveyden optimointi on jatkuvaa tasapainoilua kuormituksen, palautumisen ja lajivaatimusten välillä.
Keskiössä on pelaajien fyysisen suorituskyvyn kehittäminen – huomioiden voiman, kestävyyden ja liikkuvuuden. Lisäksi työ sisältää kuormituksen seuraamista pelaajien tuntemusten ja datan avulla. Subjektiiviset RPE-luvut (koettu kuormittavuus) antavat konkreettisia suuntaviivoja: miten raskas harjoitus on ollut ja miten se suhteutuu pelaajan palautumiseen ja tuleviin kuormituksiin. Jos esimerkiksi suunniteltu raskas treeni tuntuu pelaajista liian kevyeltä, voidaan tehdä muutoksia seuraavaan harjoitukseen – esimerkiksi suurentaa kenttäaluetta, vähentää pelaajia tai lyhentää taukoja.
“Me myös tarkoituksella vaihtelemme viikkojen kuormitusta. Esimerkiksi yhdellä viikolla voi olla ylikuormitusta, ja seuraava viikko on kevyempi. Käytämme apuna kuormitusdataa – esimerkiksi pelaajien koetun kuormituksen lukua (RPE), joka lasketaan treenin intensiteetin ja keston perusteella. Viikkokuorma summataan lopulta yhteen. Kun lasken viikon kuormituksen summan yhteen, vertaan sitä aina pidempiaikaiseen krooniseen kuormitukseen. Näin seuraamme akuutin ja kroonisen kuorman suhdetta ja pyrimme ehkäisemään loukkaantumisia, samalla varmistaen, että kuormitusta on riittävästi kehityksen takaamiseksi. Tässä Qridi Sport on ollut meille hyödyksi”, Inka Räisänen tarkentaa.
Treenien kuormituksen lisäksi valmentajat siis seuraavat koko viikon kuormitusta ja vertaavat sitä krooniseen kuormitukseen. Tämän avulla voidaan suunnitella viikoittaista kuormaa progressiivisesti – myös pelaajille, jotka ovat esimerkiksi toipuneet loukkaantumisista.
Lisäksi aamukyselyt ovat nousseet tärkeäksi toimintatavaksi. Niillä kartoitetaan pelaajien unen laatua, fyysisiä tuntemuksia ja henkistä vireystilaa. Sen perusteella harjoitusohjelmia muokataan tarpeen mukaan. “Jos data osoittaa, että joukkue tai yksilö on aivan poikki, voimme reagoida välittömästi”, Inka kertoo. Näiden tietojen avulla valmentajat voivat tehdä tarpeellisia muutoksia treeneihin. Esimerkiksi jos huomataan, että useilla pelaajilla vireystila on alhainen, voidaan keventää päivän treenejä. Lisäksi yksilötasolla voidaan reagoida pelaajan ilmoittamiin tuntemuksiin, kuten lihasjumeihin, ja tehdä henkilökohtaisia muutoksia harjoitusohjelmiin.
Miten kuormitusdata auttaa fysiikkavalmennuksessa? Valmentajien työssä kuormituksen hallinta ei koske vain yksittäistä treeniä, vaan sitä tarkastellaan myös pidemmällä aikavälillä. Tässä tulee kuvaan krooninen kuormitus, joka tarkoittaa pelaajan kehon ja mielen tottumista pidemmän ajan kuormitukseen. Se kertoo, miten pelaajan kokonaisrasitus – treenit, pelit ja palautuminen – jakautuu esimerkiksi viikkojen tai kuukausien aikana.
Tätä verrataan usein akuuttiin eli päivittäiseen kuormitukseen, joka mittaa yhden harjoituksen tai lyhyemmän ajanjakson vaikutusta kehoon. Kun akuutti kuormitus on liian suuri suhteessa krooniseen kuormitukseen, loukkaantumisriski kasvaa. Toisaalta, jos krooninen kuormitus on liian alhainen, pelaaja ei kehity optimaalisesti.
Pelaajien kehittyminen on valmentajalle motivoivaa. “Se hetki, kun näet pelaajan kehittyvän. On palkitsevaa huomata, että omasta työstäni on hyötyä – sekä kentällä että testituloksissa. Esimerkiksi jos hyppytestin tuloksissa on tullut viiden sentin parannus, on se hienoa, mutta vielä hienompaa on huomata, että pelaaja on kentällä ketterämpi ja jaksaa juosta enemmän”, fysiikkavalmentaja Inka Räisänen jakaa kokemuksiaan.
Valmentamisen palkitsevuus ei kuitenkaan liity pelkästään tuloksiin. Inka Räisänen mainitsee erityisen merkityksellisenä asiana loukkaantumisten ennaltaehkäisyn. “Myös loukkaantumisten ehkäisy motivoi. On todella tärkeää, ettei joukkueessa ole isoja loukkaantumisia. On tietysti normaalia, että nilkat pyörähtävät tai tulee pieniä vammoja, mutta isojen loukkaantumisten välttäminen on yksi työni suurimmista palkinnoista.” Onnistuminen siinä, ettei joukkueessa ole ollut suuria loukkaantumisia, kertoo siitä, että fysiikkaharjoittelu ja kuormituksen hallinta todella toimivat.
ONS:n fysiikkavalmennus nojaa vahvasti tiedolla johtamiseen. Kuormitusdatan analysointi auttaa rakentamaan viikko-ohjelmat niin, että ne tukevat pelaajien palautumista ja kehitystä. Yhteistyö päävalmentajan ja joukkueen kanssa on keskeistä. “Tiiminä yhdistämme lajiosaamisen ja fyysisen valmennuksen tiedon, jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta,” Inka kertoo. ONS:n valmennnuksessa osaaminen on laadukasta ja tavoitteet korkealla. Toisaalta joukkueen pelitapa vaatii pelaajilta fyysistä voimaa, kestävyyttä ja aggressiivisuutta. Näiden ominaisuuksien kehittäminen on avainasemassa tulevalla kaudella.
Inka korostaa, että valmentajalla on oikeus – ja velvollisuus – vaatia pelaajilta paljon, mutta sen voi tehdä myös mukavalla ja kannustavalla otteella. “Olen oppinut, että vaatiminen ei tarkoita, että olisi ilkeä. Pelaajat ymmärtävät, että teen tämän heidän parhaakseen,” hän muistuttaa.
Fysiikkavalmennus ei ole vain toistojen laskemista tai painojen nostamista. Se on pelaajien kehittämistä kokonaisvaltaisesti – fyysisesti, henkisesti ja psyykkisesti. Juuri siksi valmentaminen on niin palkitsevaa.
Inka ja ONS:n valmentajat näyttävät esimerkkiä siitä, miten suomalainen valmennnus jalkapallossa ja muissakin lajeissa voi kehittyä entistä ammattimaisemmaksi laadukkaalla osaamisella ja tiedolla johtamisella urheilussa - ja niin, että urheilija on keskiössä.
Lisätietoja ONS:n toiminnasta:
https://www.onssi.fi/
Lisätietoa aiheesta:
Nämä artikkelit tarjoavat kattavaa tietoa kuormituksen mittaamisen tärkeydestä urheilijoiden harjoittelussa ja palautumisessa.
Urheilijan kuormituksen ja palautumisen seuranta valmentajan näkökulmasta: Tämä opinnäytetyö käsittelee urheilijoiden ylikuormittumista ja korostaa fyysisten, psyykkisten ja sosiaalisten tekijöiden huomioimista kokonaiskuormituksessa. Se tarjoaa näkökulmia valmentajille kuormituksen ja palautumisen seurantaan. Linkki.
Urheilijan ylikuormitustila: Duodecim-lehden artikkeli käsittelee ylikuormitustilan hoidon
vaikeutta ja korostaa ennaltaehkäisyn merkitystä. Artikkeli suosittelee urheilija-valmentajaparia luomaan heille sopivat kuormituksen mittarit ja seurantatavat. Linkki.
Kuormituksen seuranta: Terveurheilija-sivuston artikkeli tarjoaa tietoa kuormituksen seurannan merkityksestä urheilijan kehittymisen ja palautumisen arvioinnissa sekä esittelee erilaisia seurantamenetelmiä. Linkki.